血脂高要怎么吃？营养专家告诉你~

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关键词：高血脂、心脑血管、脂肪、胆固醇、饮食、营养

一不小心体检单上就出现了血脂超标的警示。

血脂高自然不好，会造成血管硬化，进而导致心脑血管疾病。

你的血脂正常吗？

常规的血脂检查包括四项，即甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL－C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL－C）。

对于预防心血管疾病，HDL－C是越高越好，LDL－C和其他项目是越低越好。甘油三酯、LDL－C异常增高和HDL－C异常降低，都是引起心血管疾病的危险因素。

目前，中国成人血脂异常患病率为18.6%，即大致5个人中就有1人血脂异常。

降血脂，要这样吃

血脂的升高除了受遗传及一些疾病所影响，主要与饮食有关。

今天营养专家就来告诉你，怎么吃可以降血脂！

1 | 控制总脂肪的摄入

脂肪吃得多，血脂容易增高，而且脂肪含量高，热量也高，因此，控制高脂肪食物的摄入至关重要。

不吃：肥肉、午餐肉、腊肠、腊肉、煎炸食品等脂肪含量较高的食物。

少吃：

▪ 动物内脏、干墨鱼、干鱿鱼、鱼子、蟹黄、蛋黄等高胆固醇食物；

▪ 奶油蛋糕、巧克力、雪糕等含糖量高的食物。

这样做饭：每日烹调用油控制在20～25克以内，多采用清蒸、水煮、凉拌、烤、烧、炖、卤等清淡少油的烹调方式。

2 | 选好油，少吃坏脂肪

膳食中的脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三类。

其中，长期摄入较多的饱和脂肪酸，可导致血胆固醇水平升高。相反，单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸有助于调节血脂和预防心血管疾病。

少吃：

▪ 猪油、牛油、羊油等动物油脂；

▪ 椰子油、棕榈仁油等某些植物油。

选择吃：如豆油、花生油、茶油、橄榄油、菜子油、葵花子油、鱼油等。

3 | 增加维生素和膳食纤维的摄入

抗氧化维生素，如维生素E、C，可抑制有害自由基对细胞的损害，有助于降低血总胆固醇，改善血脂和预防动脉硬化，维持血脂稳定。

而纤维素可帮助排除脂肪，减少脂肪的吸收，皆可防治心血管疾病。

常吃：

▪ 植物种子（芝麻、瓜子等），新鲜蔬菜和水果；

▪ 燕麦、荞麦、全麦食品、红薯、玉米、高粱等粗、杂粮；

▪ 香菇、木耳、大蒜、洋葱、绿豆等食物。

这些降脂传说靠不靠谱

传说一：坚果能降脂？

真相：✔

专家解释：

坚果的脂肪含量较高，但未必会使人发胖。

适量吃坚果有利于维持正常血脂水平，降低胆固醇和患冠心病的风险。

专家建议：

虽然经常吃坚果看上去具有许多重要健康益处，但由于能量高，每天食用数量不应超过1两半，并且最好在早上吃！

传说二：最好只吃素？

真相：✘

专家解释：

通过只吃素，不吃肉，拒绝胆固醇来降低血脂，收效不佳，且不利于身体健康。

胆固醇是人体必需的营养成分，来源于食物摄入和自体合成，食物来源减少则自体合成会增加。

素食者还会减少了脂溶性维生素（维生素A、D、K等）的摄入，不利于健康。

专家建议：

可以清淡饮食，但要做到营养均衡，摄入适量胆固醇，绝对不是全素饮食。

传说三：燕麦能降脂？

真相：✔

专家解释：

燕麦确实有降血脂、降血糖的作用，是一种低糖、高营养的食品。

燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效；同时，又能有效地降低人体中的胆固醇。

专家建议：

对于血糖血脂高的人来说，燕麦炒着吃比煮着吃或泡着吃，效果会更好。

在购买燕麦的时候，推荐选择那种颗粒比较大的纯燕麦片，而不是速溶的。

传说四：不能吃鸡蛋？

真相：✘

专家解释：

一个鸡蛋胆固醇含量远低于人体每日需要的摄入量。

并且鸡蛋中含有人体所需的全部8种必需氨基酸，蛋黄还集中了12种维生素和能保护血管的叶黄素以及铁、硫等微量元素，其卵磷脂有利于降低胆固醇，并可促进脂溶性维生素吸收。

如果弃去蛋黄，那将是一种巨大的营养浪费。  

专家建议：

血脂正常的成年人每天吃一个鸡蛋为宜。

对于血脂超标的朋友，可酌情减少蛋黄摄入量，每两天吃一个鸡蛋或每周吃2~3个鸡蛋。

传说五：吃鱼可降脂？

真相：✔

专家解释：

一日三餐中鱼吃得越多，得冠心病的机会就越少。

鱼类脂肪中ω-3脂肪酸的含量之高，是其他食物所无法媲美的，它在预防动脉粥样硬化和冠心病方面的作用十分突出，可称得上是降脂明星。  

专家建议：

在日常饮食中，适当增加一些鱼类食品是十分必要的。

特别是寒带、深水的鱼和鲑鱼、青花鱼、鲥鱼等，其中的ω-3脂肪酸合量比植物油高1-4倍。

（本文指导专家：中山大学附属第二医院营养中心陈超刚副主任医师）

编辑：Phoebe

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